Come curare e guarire gli attacchi di panico: La cura cognitivo-comportamentale

Se si soffre di attacchi di panico, pensieri ossessivi,o di una fobia debilitante si può avere un disturbo d’ansia.
Il trattamento può aiutare e far superare molti problemi di ansia e la terapia è un buon punto di partenza. Alcune forme di terapia, come la terapia cognitivo-comportamentale e la terapia di esposizione sono particolarmente vantaggiose. Queste terapie possono insegnare come controllare l’ansia, i pensieri preoccupanti e superare le paure.

I disturbi di ansia sono trattabili con la terapia
Quando si tratta di un trattamento dei disturbi d’ansia, la ricerca dimostra che la terapia, di solito, è l’opzione più efficace .
La terapia dell’ansia, a differenza dei farmaci, viene usata solo per eliminare i sintomi del problema. Inoltre, può aiutare a scoprire le cause alla base delle proprie preoccupazioni e paure, a rilassarsi, a guardare le situazioni in modo diverso e meno terrificante e a sviluppare una migliore capacità di risoluzione del disturbo.
La terapia permette di disporre degli strumenti utili per superare la paura.
I disturbi di ansia variano notevolmente e la terapia deve essere su misura per i sintomi e le problematiche specifiche.
Se si dispone di disturbo ossessivo-compulsivo, il trattamento sarà diverso rispetto a a quello degli attacchi di ansia.
La durata del trattamento dipende dal tipo e dalla gravità del disturbo d’ansia.
La terapia, a differenza dei farmaci che possono causare effetti collaterali spiacevoli, rischi di suicidio e di dipendenza, è efficace migliorare entro 8-10 settimane di trattamento.
Vengono usate molte forme di terapia per trattare l’ansia ma i metodi principali sono quellei della terapia cognitivo-comportamentale. Ogni terapia per l’ansia può essere utilizzata da sola o in combinazione con altre terapie.

La terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia:
La terapia cognitivo-comportamentale è la terapia più utilizzata per i disturbi d’ansia. La ricerca ha dimostrato che è efficace nel trattamento del disturbo di panico, di fobie, di ansia sociale e di disturbo d’ansia generalizzata.
La terapia cognitivo-comportamentale consiste di due componenti principali:
• La terapia cognitiva esplora i pensieri o cognizioni negative che contribuiscono a soffrire di ansia.
• La terapia comportamentale esamina come si reagisce in situazioni che provocano ansia.
La premessa di terapia cognitivo-comportamentale è che i nostri pensieri (eventi esterni) influenzano il proprio stato d’animo. In altre parole, non è la situazione che determina come ci si sente ma la percezione della situazione. Per esempio, supponiamo di essere invitati ad una grande festa. Consideriamo tre diversi modi di pensare l’invito e come tali pensieri potrebbero influenzare sulle emozioni. Situazione: Un amico ti invita a una grande festa
1: Divertimento. Mi piace uscire e incontrare persone nuove! Emozioni: Felice, eccitatazione al pensiero
2: Non è il mio genere. Avrei preferito vedere un film. Le emozioni: Noia
3: Non so cosa dire o fare alle feste. Le emozioni: Angosciante, triste.
Come si può vedere, lo stesso evento può portare a diverse emozioni, a seconda della persona. Tutto dipende dalle aspettative individuali, dagli atteggiamenti e dalle credenze.
Per le persone con disturbi d’ansia, i modi negativi di pensare le emozioni negative causano ansia e di paura.
L’obiettivo della terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia è quello di identificare questi pensieri negativi e le credenze in modo corretto. L’idea è che se si cambia il modo di pensare, si può cambiare il modo di sentire i cambiamenti.
La sfida contro i pensieri è anche conosciuta come la ristrutturazione cognitiva, si tratta di un processo in cui si sfidano i modelli di pensiero negativi che si temono, sostituendoli con quelli più positivi e realistici.
Si compone di tre fasi:
1. Identificare i pensieri negativi.
Con l’ansia i disturbi sono situazioni percepite come più pericolose rispetto a quello che sono in realtà. Per chi soffre di fobie specifiche, per esempio, si può stringere la mano di una persona. Anche se si può facilmente vedere che questa è una paura irrazionale, può identificare le proprie paure e pensieri spaventosi. Una strategia è quella di chiedersi che cosa si pensa quando si inizia ad avvertire una sensazione di ansia.
2. Sfidare i pensieri negativi. In questa fase il terapeuta ti insegna come valutare i pensieri spaventosi.
Questo significa mettere in discussione l’evidenza dei propri pensieri, analizzando le credenze inutili e testare la realtà delle previsioni negative. Le strategie per i pensieri negativi impegnativi includono il condurre esperimenti, pesare i pro e i contro di disagio, evitare ciò che si teme e determinare la reale possibilità che ciò che preoccupa potrà effettivamente accadere.
3. Sostituire i pensieri negativi con quelli realistici.
Se avete identificato previsioni irrazionali e distorsioni negative nei pensieri, è possibile sostituirli con dei nuovi, più precisi e positivi. Il terapeuta può anche aiutare ad essere realistici e ad avere dei pensieri utili quando ci si trova di fronte ad una situazione che possa alzare i propri livelli di ansia. Per capire come i pensieri siano associati con la terapia cognitivo-comportamentale, tenere presente il seguente esempio: Mary non prende la metropolitana perché ha paura di svenire e, se dovesse succedere, chi è intorno a lei potrebbe pensare che sia pazza. Il terapeuta le ha suggerito di scrivere i suoi pensieri negativi, in moda da identificarli come sbagliati, o le distorsioni cognitive della sua mente.

Quindi, ciò che si deve fare è sfidare il pensiero negativo:
1.Pensiero negativo: Cosa succede se sono nella metropolitana e svengo?
Distorsione cognitiva: Predire il pensiero peggiore più realistico: non ho mai perso i sensi, quindi è improbabile che possa succedere nella metropolitana.
2.Pensiero negativo: Se mi sento debole, sarà terribile!
Distorsione cognitiva: far esplodere le cose a dismisura per un pensiero più realistico: se svengo, recupero i sensi in pochi istanti. Non è così terribile.
3.Pensiero negativo: La gente penserà che sono pazza.
Distorsione cognitiva: saltare alle conclusioni più realistiche : le persone si preoccupano più di sapere che sto bene. Sostituire i pensieri negativi con quelli più realistici, tutto ciò è più facile a dirsi che a farsi. Spesso, i pensieri negativi fanno parte di un modello per tutta la vita. Ci vuole qualcosa che rompa l’abitudine.
La terapia cognitivo-comportamentale può includere:
• Riconoscere l’apprendimento quando si è ansiosi e quali sintomi si avvertono
• Capacità ad imparare le tecniche di rilassamento per combattere l’ansia e il panico
• Si confrontano i timori (sia quelli della propria immaginazione sia quelli della vita reale) di esposizione per l’ansia. Uno dei modi per evitarle è quello di evadere le situazioni che possono causare ansia. A parte il fattore di disagio, il problema di evitare le paure è che non si ha mai la possibilità di superarle. In realtà, si evitano le paure più forti.
La terapia di esposizione, come suggerisce il nome, fa in modo di esporsi alle situazioni o agli oggetti che causano paura. L’idea è che, attraverso l’esposizione ripetuta, si ha un maggiore senso di controllo della situazione e che si riduca l’ansia. L’esposizione può essere eseguita in due modi: il terapeuta può chiedere di immaginare la situazione spaventosa oppure di affrontarla nella vita reale.
L’esposizione può essere singola o può essere implementata come parte della terapia cognitivo-comportamentale.

La desensibilizzazione sistematica.
Con questo approccio si tende ad iniziare la terapia di esposizione con una situazione che è meno minacciosa, invece di affrontare subito la paura più grande che può essere traumatizzante.
La desensibilizzazione sistematica può gradualmente sfidare i tuoi timori, ritrovare la fiducia in se stessi, le proprie competenze ed imparare a controllare il panico.

Un esempio: affrontare la paura di volare.
• Fase 1: Guardare le foto di aerei
• Fase 2: Guardare un video di un aereo in volo.
• Fase 3: Guardare un aereo reale.
• Fase 4: Prenotare un biglietto.
• Fase 5: Fare le valigie.
• Fase 6. Partenza per l’aeroporto
• Fase 7: il check-in per il volo .
• Fase 8: l’ora di salire a bordo.
• Fase 9: Salire sull’aereo
• Fase 10: Prendere il volo.

La desensibilizzazione sistematica si compone di tre parti:
• l’apprendimento delle competenze di rilassamento.
In primo luogo, il terapeuta insegnerà le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda. Si pratica in terapia e in casa propria. Una volta iniziato, vengono affrontate le paure, utilizzando la tecnica di rilassamento per ridurre la risposta di ansia fisica (come agitazione e iperventilazione) e favorire il rilassamento.
• Creazione di un elenco passo dopo passo.
Successivamente, si crea un elenco da 10 a 20 situazioni spaventose che offrono i progressi verso l’obiettivo finale. Ad esempio, se il vostro obiettivo finale è quello di superare la paura di volare, si potrebbe iniziare a guardare le immagini di aerei e finisce per prendere un vero e proprio volo. Ogni passo deve essere specificato il più possibile, con obiettivi chiari e misurabili.
• Lavorare con le varie fasi.
otto la guida del terapeuta, si inizia a lavorare sulla lista.
L’obiettivo è quello di rimanere in ogni situazione spaventosa fino a far scomparire le paure. In questo modo si impara che quella la paura è uno scudo per non farsi del male. Ogni volta che la paura è troppo intenso, si farà riferimento alla tecnica di rilassamento che si è imparata. Quando ci si sente rilassati, si può porre la propria attenzione sulla situazione. In questo modo si lavorerà attraverso le varie fasi finché non si è in grado di completare il tutto.

Le terapie complementari per i disturbi d’ansia.
Queste terapie sono progettate per abbattere i livelli generali di stress e a raggiungere l’equilibrio emotivo.
• Sport
Per ottenere il massimo effetto, occorre almeno un’ora di esercizio aerobico (attività che influenzano la capacità polmonare) quasi tutti i giorni.
• Le tecniche di rilassamento
Quando praticate regolarmente, queste tecniche, come la meditazione di consapevolezza, il rilassamento muscolare progressivo, il controllo della respirazione, possono ridurre l’ansia e aumentare la sensazione di relax e di benessere emotivo.
• biofeedback
Utilizzando sensori che misurano le funzioni fisiologiche specifiche, come la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare biofeedback insegna a riconoscere la risposta del proprio corpo alla paura e imparare a combatterla con l’aiuto delle tecniche di rilassamento.
• Ipnosi
L’ipnosi è, talvolta, usata in combinazione con la terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia. Mentre si è in uno stato di rilassamento profondo, l’ipnoterapeuta utilizza tecniche terapeutiche diverse per aiutare ad affrontare le paure da affrontare e guardarle in modo diverso.

Superare il disturbo d’ansia richiede tempo e impegno.

La terapia aiuta ad affrontare le paura e la cosa importante è avere un trattamento completo e seguire il consiglio del proprio terapeuta. Se vi sentite scoraggiati dal ritmo della ripresa, ricordate che la terapia per l’ansia è molto efficace nel lungo periodo. Si può anche sostenere di aver avuto un buon trattamento anche quando si fanno scelte positive.
• Maggiori informazioni sulla paura.
Per superare la paura, è importante capire il problema. Solo la formazione non cura i disturbi d’ansia, ma vi aiuterà a ottenere il massimo della terapia.
• Coltivare le connessioni con altre persone.
La solitudine e l’isolamento possono causare ansia. Occorre ridurre la vulnerabilità tramite la connessione con gli altri: uscire con gli amici; partecipare ad un auto-aiuto o ad un gruppo di sostegno, condividere le preoccupazioni e problemi con una persona cara.
• Adottare uno stile di vita sano.
L’attività fisica riduce lo stress e l’ansia. Non fare uso di alcol e di farmaci per ridurre i sintomi e cercare di evitare gli stimolanti come la caffeina e la nicotina che possono rendere far aumentare l’ansia.
• Ridurre lo stress nella propria vita.
Esaminate lo stress presente nella vostra vita e cercare dei modi per ridurlo al minimo. Evitare le persone che possono trasmettere ansia, dire di no a delle responsabilità extra e aumentare il tempo per il divertimento e il relax.
Formare le basi per il successo per prendere una decisione consapevole di relax, di vitalità e un atteggiamento mentale positivo.