Come abbassare l’ansia

Esercizio fisico

Un corretto esercizio fisico ci aiuta a tonificare i muscoli, evitando sia la rigidità che l’attivazione eccessiva del sistema nervoso; l’incremento dell’affaticamento sano favorisce il sonno riposante e tranquillo.
Se abbiamo sintomi quali vertigini, capogiri, nausea e non possiamo tollerare l’esercizio fisico intenso, si può scegliere di praticarlo in piccole parti durante tutto l’arco della giornata e con un ritmo più leggero.
E ‘preferibile praticare uno sport divertente, piacevole o praticato in passato.

Dormire e controllare le abitudini alimentari

Avere una vita disordinata risulta stressante e aumenta l’ansia.
Molti soggetti sono abituati ad un’alimentazione caotica e dormono poco o in modo irregolare; questo, a prima vista, sembra non avere conseguenze negative.
Regolare il sonno, in modo che sia sufficiente per il benessere del nostro corpo può essere utile per ridurre lo stress.
Un’alimentazione varia e non molto pesante aiuta a controllare molti sintomi gastrici che favorisono lo stato d’ansia (diarrea, costipazione, gas, disturbi di stomaco, ecc).
Un elevato grado di ansia influenza il sonno perché compaiono nella mente pensieri che ci portano verso un esame di coscienza; il risultato è che rubiamo tempo al sonno perché il nostro stato è troppo debole per poter resistere a queste istigazioni.
Sarebbe opportuno riuscire ad addormentarsi il più velocemente possibile, rimandando a un momento diverso la riflessione e la pianificazione del giorno successivo.
In cambio ci rilasseremo pensando a cose belle o leggendo un articolo di quelli che inducono il sonno; se dopo 15 minuti non riusciamo a prendere sonno, è preferibile alzarsi e continuare a leggere o guardare un programma televisivo noioso fino a quando non ci si accorge che le palpebre ci pesano e quindi possiamo andare di nuovo a letto.
Il soggetto ansioso si tortura pensando alla difficoltà ad addormentarsi, al fatto che si sentirà stanco il giorno successivo e si tormenterà con l’idea che il tempo del risveglio sta per arrivare.
La stessa anticipazione o la paura di non riuscire a dormire bene può farci stare male; occorre ricordare che dormire è qualcosa di passivo, non qualcosa che ci costringe a compiere uno sforzo di volontà.

Rallentare

In una situazione di forte stress bisogna ridurre un po ‘le nostre aspirazioni.
Non possiamo forzare il ritmo in modo da riuscire a fare più cose nello stesso tempo, ci devono essere dei criteri di rilevanza.
Anche se riduciamo la quantità delle cose da fare, le possiamo svolgere in modo affannoso lasciando vuoti di inattività, che ci porteranno ad essere nervosi e a divorare grandi quantità di cibo in attesa di terminare tutto ciò che abbiamo da fare.
Dobbiamo riuscire a rallentare i nostri movimenti!

Fare un’attività di pianificazione

La saggezza e l’astuzia, al momento di pianificare le nostre attività, è un altro metodo appropriato per far diminuire le tensioni; occorre saper alternare delle pause appropriate per ritrovare il buon umore e affrontare la giornata con una certa durezza e un sacco di energia.
Non dobbiamo dimenticare che alla fine della giornata abbiamo bisogno di soddisfare le diverse esigenze del nostro essere; passare del tempo con gli amici, leggere, ascoltare musica, dedicarsi ai piaceri personali, avendo anche momenti di contatto emotivo.

Cercare aiuto in alcuni ansioliti (se necessario)

Se i sintomi dell’ansia sono troppo sgradevoli o invalidanti, si può trovare aiuto ricorrendo all’uso di alcuni farmaci.
I sedativi e gli ansiolitici possono essere utili, soprattutto se li usiamo in modo modesto, cercando di cambiare le cattive abitudini, eliminando le cause dell’ansia e imparando a migliorare il nostro controllo emotivo.
E’ pericoloso pensare ai tranquillanti come ad una droga che dà sollievo e che ci aiuta a continuare a fare quello che stavamo facendo, senza conseguenze spiacevoli.

Rilassarsi

Gli esercizi di rilassamento, respirazione e yoga sono potenti come una droga, anche se sono un po ‘più laboriosi; può essere utile imparare queste tecniche per affrontare il presente, ma ci aiuteranno a prenderci cura degli oneri che il futuro porta con sé.

Attività manuali

Le attività manuali sono molto indicate per i soggetti ansiosi; hobby, lavori artistici e fai da te ci fanno entrare in contatto con oggetti semplici e ci addolciscono; anche godere della natura ha un effetto benefico simile.
I soggetti con stress fisico devono fare il contrario, devono lavorare con cose che stimolano l’intelligenza, come ad esempio una attività di apprendimento (lingue, computer,), un’attività associativa (AMPA, quartiere, ONG, etc.) o ludica.

Sessualità

Se si è in coppia, si dovrebbe cercare di coltivare la reciproca attrazione; una relazione sessuale appagante ha un effetto molto positivo per eliminare qualunque tensione accumulata, inoltre può essere un buon momento per migliorare la comunicazione e l’arte di amare.

Attività sociale

Ampliare la vita sociale, partecipare alle discussioni, agli incontri informali e coltivare le amicizie, è molto positivo e ci allontanano dall’isolamento.
Infatti c’è una forma di rilassamento che è quella di non vedere nessuno, non fare nulla, di non fare le cose che ci complicano la vita e vi è un’altra forma di rilassamento che deriva dalla soddisfazione e dall’umore. In particolare si dovrebbe cercare di rasserenare il legame con la vita affettiva, e rivitalizzare il contatto con le persone che ci stanno intorno, dal vicino di casa, al partner o alla famiglia.

Auto-dichiarazioni

I sentimenti e i pensieri messi in azione da una situazione specifica, sono il risultato di una interpretazione conscia o inconscia della situazione.
Questo processo di interpretazione è in genere basato su schemi di pensiero automatici e abituali; la soluzione per cambiare questo modello abitudinale è convincersi che i pensieri sono frasi silenziose che si dicono.
Dal momento che le emozioni sono in parte controllate dall’interpretazione della situazione, essere tranquillizzato e confortato quando si ha paura aiuta a reinterpretare la situazione e a capire quindi che non è poi così allarmante. Tali dichiarazioni sono chiamate auto-dichiarazioni, perché affermandole, aiutano ad andare avanti in una data situazione in modo efficace.
Se ci pensate un attimo, scoprirete che le idee o le dichiarazioni ripetute sono le stesse che accrescono il livello di ansia; è come se un registratore a nastro rilascia automaticamente la sua serie di dichiarazioni negative più e più volte nella sua testa. Esempi comuni di questo tipo di auto-dichiarazioni negative comprendono:

“Questo è terribile.”

“Non riesco a respirare.”

“Sto morendo”.

“Non riesco a gestire questa situazione.”

“Perché è successo?”

“Non posso sopportare questo.”

“Non riuscirò mai a migliorare”.

“Non ce la posso fare”

Ognuna di queste dichiarazioni o è falsa o esprime una paura irrazionale.
Ricordate, i sintomi iniziano quando si verificano emozioni sgradevoli; essi sono assecondati da una combinazione di ansia, dall’anticipazione negativa e dal modello di abitudine negativa di dire bugie su ciò che significano le sensazioni corporee.
Ridurre la quantità e l’intensità di tali auto-dichiarazioni negative è una delle chiavi per ridurre l’ansia; un metodo efficace è quello di ripetere le auto-dichiarazioni ogni volta che ci si sente teso o ansioso. Inizialmente, questo può avere solo un effetto minimo, tuttavia, con la pratica, si creano una sequenza di messaggi positivi in grado di sostituire i vecchi messaggi negativi.
Occorre utilizzare queste auto-dichiarazioni per lottare con le proprie paure e per aiutare se stessi a rimanere concentrati sul compito che si sta svolgendo; ricordate di utilizzare le vostre abilità per ridurre l’ansia e mettere a fuoco il problema, piuttosto che pensare ai suoi sintomi o alle inadeguatezze.

“L’ansia non è pericolosa è solo un disagio.”
“Sono ansioso e non riesco ad eseguire il lavoro in modo efficace; devo rimanere concentrato sul compito immediato”.
“Ho bisogno di combattere quello che sento.”
”Non c’è nulla di negativo. Devo rimanere concentrato sui pensieri positivi, razionali e realistici.”
”Ora eseguirò una respirazione diaframmatica, mi rilasserò e ricomincerò”

Dal momento che, quando si è ansiosi, il pensiero è automatico risulta difficile pensare che queste auto-dichiarazioni siano efficaci; il modo migliore per superare questo problema è annotare le proprie emozioni negative su un foglio di carta.
Dopo aver approfondito la lista, si possono richiamare alla memoria queste affermazioni senza alcuno sforzo; poi, quando ci si trova in una di queste situazioni, riportare solo ad una parte della mente queste auto-dichiarazioni, e lasciare il resto della mente concentrata su quello che state facendo.

Distrazioni

La distrazione è il processo di spostamento dell’attenzione da un’attività all’altra, a volte viene chiamato “rinnovamento”. La distrazione utilizza un principio importante: spostare l’attenzione su qualcosa di neutro o positivo per rimuoverla da qualcosa di negativo.
Il processo afferma che non si dovrebbe centrare la propria attenzione e le proprie energie sull’ansia perché ciò la farebbe aumentare. Ci sono 5 forme di esternazione che forniscono un modo più valido per ridurre l’ansia per riportare l’attenzione su un’attività neutra o positiva.
Una caratteristica importante delle forme di distrazione è l’ outsourcing. L’outsourcing è l’atto di concentrarsi sulle sensazioni che vengono dall’esterno del corpo. Distogliere l’attenzione dal corpo e concentrarsi su elementi esterni, impedisce la reazione di allarme iniziale che innesca il ciclo di ansia / panico.

SEMPLICE OUTSOURCING

La semplice outsourcing è l’uso di uno o più sensi per concentrarsi su qualche sensazione esterna.

• Osservare attentamente: leggere i segnali; analizzare il disegno su un muro, tessuto o tappeto vicino; osservare le attività complesse delle persone che ci circondano.
• Ascoltate attentamente: ascoltare le conversazioni casuali o i rumori di fondo, come ad esempio il ticchettio di un orologio.
• Sentire le texture: sentire la consistenza del tessuto, carta, gomma, busta o del volante dell’auto.
• Sentire l’odore o il sapore: il gusto e l’odore della gomma da masticare o delle caramelle, prestare attenzione ai diversi odori che ti circondano.
• Condurre attività ripetitive: contare piastrelle, arrotolare un pezzo di carta in modo sistematico.

Eseguire semplici compiti che richiedono concentrazione

Eseguire attività mentali semplici che richiedono concentrazione, come ad esempio, ricordare il testo di una canzone, pianificare un evento, come un viaggio a casa di un amico, o ricordare un evento che provoca emozioni positive come felicità, soddisfazione o gioia .

Conversazione

La conversazione è una forma efficiente di distrazione che può essere utilizzata praticamente ovunque; essa funziona meglio come distrattore quando si tratta di un soggetto attivo, piuttosto che un conversatore ascoltatore passivo. E ‘ preferibile che l’argomento della conversazione non sia i sintomi dell’ansia o di una situazione che genera ansia.

Lavoro

Il lavoro mentale o fisico è un buon distrattore ed è migliore quando è interessante e piacevole.

Gioco

Il gioco può essere al tempo stesso interessante e piacevole; risolvere i puzzle, intrattenersi con giochi, balli e hobby vari sono esempi di gioco che possono aiutare a distrarsi.

Articolo a cura: Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale

Si consiglia la visione dei seguenti video:

“Come affrontare l’ansia: strategie e tecniche efficaci alla soluzione del problema” (A cura del Dott. Pierpaolo Casto)